Beim folgenden Stabilisationstraining sollte die jeweilige Übung für 30 Sekunden durchgeführt werden. Anschließend hat man 30 Sekunden Pause um sich in die Ausgangsposition der nächsten Übung zu bringen. Wollt ihr die Intensität noch weiter erhöhen so verlängert die Übungszeit und verkürzt die Pause, sodass ihr insgesamt wieder auf die 60 Sekunden kommt.
#1 Frontstütz 1
Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Spannt den Bauch an und der Kopf sollte in Verlängerung zu eurer Wirbelsäule sein. Jetzt abwechselnd das linke und rechte Bein anheben, kurz halten und wieder absenken. Und zusätzlich den jeweils gegenüberliegenden Arm anheben und strecken.
#2 Seitstütz 1 (l/r)
Ihr stützt euch seitlich auf den Ellbogen ab. Der Körper bildet eine Gerade (Diagonale)
Anschließend führt ihr das obere Knie in einer Scherenbewegung zum Ellbogen und senkt es wieder in moderaten Tempo. Das Bein bleibt jedoch in der Luft. Nach Ablauf der Zeit folgt der Seitenwechsel, jetzt stützt ihr euch auf den anderen Arm ab und wiederholt die Übung.
#3 Brücke
Aus der Rückenlage hebt ihr den Oberkörper und das Becken an bis nur noch die Schultern den Boden berühren. Jetzt streckt ihr abwechselnd das linke und rechte Bein diagonal nach oben und zieht das Knie Richtung Brust
#4 Rückenstrecker
Ausgansposition ist der Vierfüßlerstand. Die Knie bleiben in der Luft. Der Arm und das Bein werden diagonal ausgestreckt und nun ist die Position zuhalten. Nach Ablauf der Zeit folgt der Seitenwechsel, jetzt streckt ihr den anderen Arm und das andere Bein.
#5 Frontstütz 2
In der Ausgansposition befinden wir uns im Vierfüßlerstand. Anschließend werden die Knie während der Liegestützbewegung abwechselnd, seitlich Richtung Ellbogen gezogen.
#6 Bauch Ruderer
Man zieht sitzend die Knie Richtung Brust. Anschließend streckt und beugt man die Beine in moderatem Tempo. Beim Strecken der Beine wird zusätzlich der Oberkörper abgesenkt.
#7 Mountain Climber
In der Ausgansposition befinden wir uns im Vierfüßlerstand.
Die Knie werden abwechselnd in einem sehr schnellen Tempo Richtung Brust gezogen.
#8 Twist
In der Ausgangsposition zieht man sitzend die Knie Richtung Brust und streckt die beide Arme zu einer Seite. Die Fersen werden am Boden abgehoben und die Arme abwechselnd nach links und rechts geführt.
#9 Käfer
Man begibt sich in Rückenlage, hebt beide Beine vom Boden ab und winkelt eines davon an.
Anschließend tippt man mit dem Ellbogen des abgewinkelten Armes im diagonalen Rhythmus das Knie an.
#10 Seitstütz 2 (l/r)
In der Ausgansposition befinden wir uns im Vierfüßlerstand.
Anschließend rotiert ihr zu einer Seite um die Längsachse der Wirbelsäule. Nach Ablauf der Zeit folgt der Seitenwechsel, jetzt stützt ihr euch auf den anderen Arm und wiederholt die Übung.
#11 Hüftrollen
In der Ausgangsposition befinden wir uns in Rückenlage mit abgehobenen Beinen.
Anschließend werden die Beine in ausgestreckter Position abwechselnd nach rechts und links geführt.
#12 Rücken
Begebt euch in Bauchlage und streckt Arme und Beine aus. Hebt nun die Zehen/Beine ab und rudert schnell mit ausgestreckten Armen und Beinen nach oben und unten.
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