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VALETIK

Sport und Ernährung

-   Fortgeschritten   -

Beim folgenden Stabilisationstraining sollte die jeweilige Übung für 30 Sekunden durchgeführt werden. Anschließend hat man 30 Sekunden Pause um sich in die Ausgangsposition der nächsten Übung zu bringen. Wollt ihr die Intensität noch weiter erhöhen so verlängert die Übungszeit und verkürzt die Pause, sodass ihr insgesamt wieder auf die 60 Sekunden kommt. Sollten euch die Übungen trotzdem zuwenig anstrengend sein so navigiert in den Reiter 'Profi'.
#1 Frontstütz 1

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Spannt den Bauch an und der Kopf sollte in Verlängerung zu eurer Wirbelsäule sein. Kurz vor dem Start senkt ihr euch auf die Ellbogen ab. Jetzt abwechselnd das linke und rechte Bein anheben, kurz halten und wieder absenken.

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#2 Seitstütz 1 (l/r)

Ihr stützt euch seitlich auf den Ellbogen ab. Der Körper bildet eine Gerade (Diagonale)
Anschließend hebt ihr das obere Bein ab und senkt es wieder in moderaten Tempo. Das Bein bleibt jedoch in der Luft. Nach Ablauf der Zeit folgt der Seitenwechsel, jetzt stützt ihr euch auf den anderen Arm ab und wiederholt die Übung.

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#3 Brücke

Aus der Rückenlage hebt ihr den Oberkörper und das Becken an bis nur noch die Schultern den Boden berühren. Jetzt streckt ihr abwechselnd das linke und rechte Bein diagonal nach oben.

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#4 Rückenstrecker

Ausgansposition ist der Vierfüßlerstand. Weiters stützt ihr euch auf das Knie ab. Aus der Streckung führt ihr linken Ellbogen und rechtes Knie zusammen. Nach Ablauf der Zeit folgt der Seitenwechsel, jetzt führt ihr rechten Ellbogen und linkes Knie zusammen.

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#5 Frontstütz 2

In der Ausgansposition befinden wir uns im Vierfüßlerstand.
Anschließend werden die Knie abwechselnd seitlich Richtung Schulter gezogen.

#6 Bauch Ruderer

Man zieht sitzend die Knie Richtung Brust und stützt sich seitlich mit den Händen ab.

Anschließend streckt und beugt man die Beine in moderatem Tempo.

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#7 Mountain Climber

In der Ausgansposition befinden wir uns im Vierfüßlerstand.
Die Knie werden abwechselnd in einem moderaten Tempo Richtung Brust gezogen

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#8 Twist

In der Ausgangsposition zieht man sitzend die Knie Richtung Brust und streckt die beide Arme zu einer Seite. Die Fersen werden am Boden abgestellt und die Arme abwechselnd nach links und rechts geführt.

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#9 Käfer

Man begibt sich in Rückenlage, hebt beide Beine vom Boden ab und winkelt eines davon an.
Anschließend tippt man mit der Hand des ausgestreckten Armes im diagonalen Rhythmus die Ferse an.

#10 Seitstütz 2 (l/r)

In der Ausgansposition befinden wir uns im Vierfüßlerstand.
Ihr stützt euch auf den Ellbogen und rotiert zu einer Seite um die Längsachse der Wirbelsäule. Nach Ablauf der Zeit folgt der Seitenwechsel, jetzt stützt ihr euch auf den anderen Arm und wiederholt die Übung.

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#11 Hüftrollen 

In der Ausgangsposition befinden wir uns in Rückenlage mit abgehobenen Beinen.
Anschließend werden die Beine in abgewinkelter Position abwechselnd nach rechts und links geführt.

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#12 Rücken

Begebt euch in Bauchlage und streckt Arme und Beine aus.
Die Zehenspitzen bleiben am Boden und die Arme werden abwechselnd diagonal nach vorne und hinten gestreckt.

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